Yoga, Beckenboden & Gemeinschaft in Gerasdorf bei Wien
Die Schwangerschaft ist eine Zeit voller Veränderungen – körperlich wie emotional. In diesem Beitrag teile ich vier einfache Übungen für Schwangere, die du zuhause üben kannst – ergänzt durch Impulse aus meiner eigenen Reise und meiner Arbeit mit Frauen rund um Schwangerschaft, Geburt und Mama-Sein.
Meine persönliche Reise ins Schwangerschaftsyoga
Vor etwa 7 Jahren, in meiner ersten Schwangerschaft, stieß ich auf die Ausbildung zur Prä- und Postnatal-Yogalehrerin. Ich begann die Ausbildung schwanger und schloss sie mit meinem 3 Monate alten Baby ab.
Die Anfangszeit mit Kind war für mich wunderschön und gleichzeitig herausfordernd. Die Zeit auf der Matte war damals mein Anker – ein Kraftort, an dem ich mich im Mama-Alltag nicht selbst verlor.
Warum Beckenbodenarbeit schon in der Schwangerschaft wertvoll ist
Seit vielen Jahren unterrichte ich Schwangerschaftsyoga. Dabei habe ich gemerkt: Frauen brauchen für die Vorbereitung auf die Geburt mehr als nur Körper- und Atemübungen.
Viele meiner Teilnehmerinnen hatten Unsicherheiten und wenig Vertrauen in den natürlichen Geburtsprozess. Deshalb habe ich die Ausbildung zur Positive Birth Trainerin – Trainerin für mentale Geburtsvorbereitung – gemacht.
In meinen Kursen fließen heute all mein Wissen über Schwangerschaft, Geburt, Yoga und Beckenbodenarbeit ineinander.
Der Beckenboden ist nicht erst nach der Geburt ein Thema, sondern spätestens in der Schwangerschaft:
- Er trägt Blase, Gebärmutter, Darm – und zusätzlich dein Baby, die Plazenta und das Fruchtwasser. Das sind oft 5 Kilo mehr als sonst.
- Ein gesunder, kraftvoller und zugleich entspannter Beckenboden kann die Geburt erleichtern und Geburtsverletzungen mindern.
- Ein gutes Gespür für deinen Beckenboden unterstützt dich körperlich und mental.
Deshalb ist Beckenbodenarbeit ein wesentlicher Bestandteil in meinen Schwangerschaftsyoga- und Geburtsvorbereitungskursen.
Mentale Geburtsvorbereitung – mehr als ein klassischer Kurs
Die mentale Geburtsvorbereitung unterscheidet sich von klassischen Geburtsvorbereitungskursen. Es ist ein besonderer Wohlfühlkurs, in dem Frauen lernen, Vertrauen zu entwickeln, innere Stärke zu spüren und mit Freude auf die Geburt zuzugehen.
Mit Mentaltechniken, Atemübungen und Wissen über den natürlichen Geburtsverlauf begleite ich Frauen in kleinen Gruppen – damit sie gelassen und selbstbestimmt in die Geburt gehen können.
Mama-Baby-Yoga & Rückbildung – Gemeinschaft statt Alleinsein
Für die Zeit nach der Geburt gibt es bei uns im YogaTor in Gerasdorf bei Wien unsere beliebten Mama-Baby-Yoga-, Kreis- & Rückbildungskurse.
Diese Kurse sind ein Geschenk für junge Mütter:
- Sie unterstützen deinen Körper liebevoll bei der Rückbildung.
- Sie geben Raum für Austausch, Verbindung und gegenseitige Unterstützung.
- Es entstehen immer wieder Freundschaften, die weit über die gemeinsame Kurszeit hinausgehen.
Neben den Rückbildungsübungen geht es auch darum, dich mental aufzuladen, deine Ressourcen als Mama zu stärken und gemeinsam in das neue Leben hineinzuwachsen.
Zusätzlich gibt es regelmäßig auch einen Rückbildungskurs mit Physiotherapeutin Nina Burian – ohne Baby, speziell für Frauen, die den Fokus ganz auf sich selbst legen wollen.
4 Yogaübungen für Schwangere – zum Ausprobieren zuhause
Als kleines Goody habe ich dir 4 einfache Übungen zusammengestellt. Sie sind vor allem für die Schwangerschaft gedacht, können aber auch ohne Babybauch wohltuend sein.
Übung 1 – Seitbeuge im Stand
Eine wunderbare Übung, um den Brustkorb zu öffnen und die Atmung zu vertiefen.
- Stell dich etwas weiter als hüftbreit hin, die Füße gut am Boden geerdet.
- Atme ein, strecke die Arme nach oben, ziehe die Fingerspitzen Richtung Himmel.
- Atme aus, leg die rechte Hand an den Oberschenkel und beuge den linken Arm zur Seite.
- Dein Blick darf nach oben wandern.
Bleib 5–10 Atemzüge.
Einatmend zur Mitte zurückkehren, dann die Seite wechseln.
Übung 2 – Tönchenstellung (Entlastung für den Beckenboden)
Diese Haltung schenkt dir Ruhe und entlastet den Beckenboden – perfekt für zwischendurch.
- Komm in den Vierfüßlerstand, Knie hüftbreit.
- Leg die Ellbogen am Boden ab, balle die Hände zu Fäusten und leg eine Faust auf die andere.
- Platziere deine Stirn sanft auf den Fäusten.
Bleibe mindestens 10 Atemzüge, genieße Erdung und Entspannung.
Übung 3 – Malasana, die tiefe Hocke
Malasana öffnet das Becken und dehnt sanft die Mutterbänder.
- Stell dich hüftbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht.
- Beuge die Knie und setze dich tief in die Hocke.
- Wenn die Fersen in der Luft sind, setz dich auf ein Polster oder einen Block.
- Bring die Ellbogen an die Innenseiten der Knie, halte den Rücken lang.
Davor nur achtsam und in Rücksprache mit Hebamme oder Yogalehrerin.
Ab der 37. Schwangerschaftswoche ist diese Haltung besonders empfehlenswert zur Geburtsvorbereitung.
Übung 4 – Beine an der Wand
Eine entspannende Umkehrhaltung, die Kreislauf und Atmung beruhigt.
- Lege deine Matte an eine Wand und komm über die Seite in Rückenlage.
- Positioniere dein Gesäß nahe an der Wand, strecke die Beine entspannt nach oben.
- Lege ein kleines Polster unter dein Gesäß oder deine rechte Hüfte – das entlastet die großen Blutgefäße (Vena cava) und sorgt für gute Durchblutung.
- Lege die Hände auf den Bauch und atme 10–14 tiefe Atemzüge.
- Atme ein durch die Nase, aus durch den leicht geöffneten Mund, als würdest du eine Feder wegpusten.
Komm langsam über die Seite wieder zurück zum Sitzen und spüre kurz nach.
Achte gut auf dich und die Signale deines Körpers.
Bitte führe die Übungen nur aus, wenn es sich für dich stimmig anfühlt.
Fazit; Einladung
Ob in der Schwangerschaft, zur mentalen Geburtsvorbereitung oder nach der Geburt – im YogaTor in Gerasdorf bei Wien findest du Kurse, die dich ganzheitlich begleiten.
Wenn du schwanger bist, ein Baby zuhause hast oder schon länger einen Rückbildungskurs machen wolltest – mit oder ohne Baby – schau vorbei.
👉 Alle aktuellen Termine findest du hier: Schwangerschaft & Frauenkraft